腿部爆发弹跳力训练方法（锻炼腿部爆发力和弹跳力的黄金动作）

弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。并不是提高弹跳就成天的跳跳的就行了。需要坚持拉伸肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时可以做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。下面推荐几组动作给大家吧！

第一：什么是爆发力和弹跳力？

爆发力：在最短时间内使器械或人体移动到尽量远的距离。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。

弹跳力：是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现，它是一种技术动作。

第二：怎样提高腿部弹跳力和爆发力？

1、跳绳：

将一个哑铃从地面上，竖直提升到头顶。当拉起哑铃时，注意背部挺直，双脚蹬地，推动身体上移，髋部发力向前顶。利用下半身的力量，而不要用上半身的力量拉起重物，你的手臂只是传递力量的。后程可耸肩，帮助哑铃上移。

3、弹力带冲刺：

选用合适自己的弹力带，太粗的带子可能会把你拉一个跟头，而且跑不了两步就不行了；太细效果又不到位。一头固定，一头环绕在你的髋部（如果有配套的腰带更好），发力冲刺若干步。

4、杠铃高拉：

杠铃拉起后的最低点应该至少过肚脐（否则就是快速硬拉了），最高点别超过下巴，一来容易损伤肩部（越高越容易上半身参与提拉发力，增加肩部受损概率），二来可能碰伤下巴。

5、跳箱：

选择合适的高度的跳箱，跳上去站住。但我建议最好别使用太高的跳箱，一般其高度最好别超过你最大能力的80%，这样在落箱面时能够利用肌肉缓冲，太高的话冲击力主要直接由膝盖承担。落地时踏步（箱子较低时）或搭1-3格台阶下来。切勿跳下，那样对膝盖冲击太大

以上这些简单的弹跳力技术训练动作，自己可以安排固定的训练日来进行练习。两次训练间隔建议72小时以上。在练习的时候，要根据自身训练水平，提高负荷，比如由无负荷到轻负荷，再到重负荷。

更多精彩请登陆FUNRUN

认真解答每一个跑者的问题