瑜伽下犬式的动作要领（瑜伽后弯的基础）

上犬式是一个后弯体式，可以打开胸腔和肩膀，并增强手臂和腿部的力量。它是拜日式的核心。在练习上犬式时，将呼吸与运动联系起来非常重要，因为呼吸会激活姿势并打开胸腔。

通常，在吸气时进入上犬式。然后，深吸一口气，注意一下它的感觉：您的胸腔抬起，您的锁骨伸展，您的胸肌扩张，您会感到精力充沛。当然，在姿势中创建这些是具有挑战性的。

很多人练习时会发现不适，尤其是下背部和手腕。在练习之前，请弄清楚基本设置，然后尝试缓解肩膀和胸椎（上背部和中背部）的紧绷感。以下变体将帮助您找到姿势的对齐方式。

如果在上犬式中下背部感到疼痛，则可能是上背部僵硬，而下背部会因过度弯曲而代偿。练习后弯的目的是让脊柱的所有区域都参与其中，而不仅仅是容易移动的部分。如果您的下背部或颈部伸展得太多，则您的后弯不会均匀。

随着练习会出现失衡，将会对弯曲的部位施加过大的压力。要解决这个问题，您需要学习打开胸椎。要在限制颈部和下背部运动的同时进胸椎伸展，可以练习改良的眼镜蛇式。

俯卧，额头放在地上，双脚分开与髋同宽，手放在下肋骨旁边的地上，向内拉肘部，以使肩膀抬离地面，伸展胸肌。脚趾按入地面，以使四头肌启动并抬起膝盖。

积极的双腿对于上犬式至关重要。当双腿无力时，您下背部不会拉长，因此，请练习用脚背向下压抬起大腿。向前并向上延伸胸骨。继续将尾骨指向下方，下巴与地板齐平，以免颈部过度弯曲。保持8到10次呼吸，然后将额头放回地上。

下一个变化是在您的手下方的下肋骨旁边放个瑜伽砖。将瑜伽砖放在您的手下可以为您的躯干提供更多的空间，这有助于更均匀地分布后弯曲线。同样，激活双腿并打开您的上背部。

检查您的肩膀是否在手腕上方；如果不是，请向前或向后调整脚，如果您的肩膀在手腕前面，那么将对腕部关节施加太大的压力。这也会干扰您打开胸腔区域的能力，因为一旦您的手臂超过90度，您的胸部就会向前和向下塌陷，相反，如果肩膀在手腕后面，您将无法有效地启动双腿。

瑜伽砖增加的高度将为您提供更多的空间来进入胸椎。将手均匀均匀地按入瑜伽砖中，在向后拉肩膀的同时，将胸骨向天花板提起。通过下压脚掌并将大腿抬起来稳定下背部，目标是减少颈部和下背部的弯曲。

最后拿开瑜伽砖，然后将手放在下肋骨旁边，放下腹部。将手指和脚趾向下压。

吸气，将身体抬离地面，向前并向上拉动胸部。肩膀在手腕上方，脚趾笔直地向后延伸，展开锁骨和胸肌。打开胸腔，向上凝视，以使脖子上的曲线延续到上背部。平衡上犬式的弯曲度可保护您的脊椎。

vinyasa这个词已成为从四柱支撑到上犬式然后又回到下犬式的特定姿势序列的简写。这是实践和理解的重要过渡，如果练习不正确，会损害所连接姿势的对齐方式，过渡的关键是使胸部和腿部相对移动，以防止中心（腹部和骨盆）塌陷，并保护肩膀和下背部。

姿势好处：强健手臂，打开肩膀，上背部和胸腔

禁忌症：腰部受伤，手腕问题或腕管综合症，肩部不适者需谨慎练习