肱二头肌怎样练才能把它练大（肱二头肌练不大）

在这个季节，小编非常羡慕那些手臂粗壮的人，尤其是穿着无袖的衣服，那感觉超级霸气，小编虽然不是女生，但是我觉得，这样的男生一定很多女生喜欢，男友力爆棚的感觉，很多女生都抵挡不住吧。手臂的肌肉相对我们身体其他部位的肌肉来说，要简单一些，手臂的训练其实我们一般只需要注重肱二头肌和肱三头肌的发展就好了，像小臂部分的肌肉其实不需要过多的训练，偶尔一次就足够了，因为小臂肌肉是很难增长的，不像肱二头肌和肱三头肌增长迅速，锻炼效果非常明显。

今天小编主要讲解的是肱二头肌的锻炼动作，很多人的二头肌其实都有很大的增长空间，后天的训练方法让我们的肌肉有了一些提升，但是这个提升其实还可以再进一步，只是锻炼的方法需要改变一下。我们的手臂正常状态下肱二头肌是处于一个拉伸的状态，肱三头肌是一个挤压的状态，这个时候的二头肌其实并不明显，明显的是三头肌。

当我们的手臂弯曲的时候肱二头肌就是一个受压的状态了，是很明显的，三头肌是处于一个拉伸的状态所以肌肉线条不是很清晰。在一般的情况下，肱三头肌如果没有锻炼的话，一般是没有什么线条的，二头肌一般每个人都会有明显的肌肉线条。这个时候我们需要观察的就是手臂弯曲时，肱二头肌的收缩是往上的，肌肉就有一个活动的 轨迹，我们先要把肱二头肌练得更加明显，简单的来说就是提升肌峰，主要目的就是要让二头肌收缩更加完全。

动作一：牧师凳弯举

这个动作是帮助突破肱二头肌的关键，牧师凳能够给我们提供一个很好的二头肌锻炼空间，让我们在训练过程中，不会去无意借用其他部位的肌肉帮助发力，减少训练效果，牧师凳弯举是一个孤立动作，对单独肌肉刺激很大，我们一起来看看这个动作的要点，掌握动作姿势。这个动作可以使用单独的哑铃，单臂完成，也可以使用杠铃，两手同时训练，小编个人建议用哑铃刺激效果更加，在不使用杠铃的情况下，用斜凳来代替单臂哑铃的弯举也是同样的道理。

这个动作需要注意的要点是控制哑铃的运动轨迹，不要左右倾斜，调整好呼吸发力呼气，手臂弯曲，这里有一个微小的细节，举起的时候保证你的小拇指比大拇指要高，这个就是内旋，在每一次锻炼的时候做到了，对你的肌肉有很大的刺激，还原的时候吸气，让肱二头肌充分的伸展开来。

动作二：俯身平板弯举

这个动作很多人就没有做过了，这个动作主要目的是为了长效的刺激肱二头肌，让它处于一个持续紧张的状态，锻炼效果明显提升。俯身的目的就是为了不借力，让二头肌自然发力，小编建议重量不要选择太大，主要以刺激为主，这两个动作训练一个手臂的小肌肉群完全足够。

动作细节，平板凳的高度很有可能会不够，可以找这个上斜凳，调整一下高度，在整个过程中要整大臂一直垂直于地面，小臂弯举，手肘内收，杠铃不像哑铃，想要做到内旋就要收一下手肘，才能够有内旋的刺激效果，杠铃每次弯举不用完全放下。

各位小伙伴们，有机会就去尝试一下，这两个动作一定会让你的二头肌爽到爆！感谢大家的阅读