新手健身房肩部训练顺序（健身房器械使用图解）

今天为小伙伴们全面介绍了健身房肩部的各种器械锻炼方式以及对应的锻炼动作，后面还给出了一份详尽的锻炼计划，大家可根据自己的个人情况来做调整！

价值至少2000元的健身入门教学之器械篇

肩部、三角肌

1.器械推肩

要点

①坐在训练凳上，调整好适合自己的高度，背部紧靠靠垫，上身保持挺胸、收腹、沉肩、下额微收的姿态。

②选择合适的重量，肘关节90度，手腕直立。

呼吸

上推时呼气，放下时吸气

2.哑铃侧平举

要点

• 下沉肩关节举起哑铃，举至肘关节与双肩同高，同时小拇指位置高于其他手指
• 以肩部为轴心，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在做圆弧运动
• 下放时双臂缓慢往里合，而不是往下落

呼吸

• 上举哑铃呼气，下放吸气

动作感觉

• 举起时，肩部有明显收缩感；次数多之后可能会出现轻微灼烧感

常见错误

• 错误：耸肩、上下摆动身体
• 解决：改为坐姿，将肩胛骨向后缩，绷紧固定

3.反式蝶机展肩

要点

①坐在反式蝶机上，胸口紧靠软垫。握紧把手，把手应调至与肩同一高度。手肘微曲，向后拉。

②向后拉时，收紧后束三角肌，再慢慢恢复到起始的位置，不要迅速放下来，与重力相互抗衡。

注意事项

①两肘指向左右两边，而不是指向地面。

②下放速度不要太快，自身要有控制。

4.坐姿哑铃推举

步骤

• 准备姿势：肩膀后缩下沉，臀部背部贴实靠背，腰部微微离开，身体微微后仰；双脚踩实地面
• 推起：发力将哑铃推起，小臂保持垂直于地面，在最高点控制哑铃不相撞
• 伸直：缓慢下落还原，下落到哑铃与耳朵同样高度，小臂始终垂直地面

呼吸

• 推起时呼气，下落时吸气

动作感觉

• 推起时，肩前侧和中部有明显收缩发力感，前侧更加明显

常见错误

• 错误：臀部离开靠背，身体后仰幅度大，导致腰部压力过大
• 解决：臀部贴实靠背，身体微微后仰

5.杠铃立正划船

步骤

• 肩膀下沉，双脚与肩同宽站直，收紧腹部
• 肩部发力将上臂带起，不要耸肩，直至大臂与地面平行位置稍作停留后，缓慢下落还原至起始位置

呼吸

• 还原吸气，上提呼气

动作感觉

• 拉起时，肩部中间位置有明显收缩发力感

常见错误

• 错误：拉起过程中耸肩，导致后侧颈部预先感觉酸胀
• 解决：肩膀始终下沉，不要耸肩

6.哑铃前平举

要点

• 绷紧肩关节，上举哑铃时肩膀向后缩
• 绷紧手臂，肩部前侧发力，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在运动
• 下放时手臂以肩关节为轴转动下落，而不是直接往下落

呼吸

• 上举哑铃呼气，下放吸气

动作感觉

• 举起时，肩前侧有明显收缩感；在最顶端时，有挤压感

常见错误

• 错误：摆动身体带起哑铃
• 解决：减轻哑铃重量

练肩的功效

• 改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象
• 强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病产生

小编今日整理了肩部的训练动作，你有没有学到呢？ 还想了解关于那个部位的健身房训练教程，请在评论区留言哦～

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