引体向上卧推训练(引体向上卧推相对力量)

 2025-06-28  阅读 618  评论 0

摘要:体能训练是基础、是生命线更是一种态度、一种精神增强体能可以让我们用饱满的精神状态应对工作和学习接下来,小体带大家一起学习基础体能测试动作的锻炼方法来看看你的姿势够标准吗?—、引体向上1.所需器材:单杠2.测试要求:引体向上要求被测者双手正握,间距比肩略宽,发力拉起过程中不允许突然发力或身体摆动,上拉

体能训练是基础、是生命线

更是一种态度、一种精神

增强体能

可以让我们用饱满的精神状态

应对工作和学习

接下来,小体带大家一起学习

基础体能测试动作的锻炼方法

来看看你的姿势够标准吗?

—、引体向上

1.所需器材:

单杠

2.测试要求:

引体向上要求被测者双手正握,间距比肩略宽,发力拉起过程中不允许突然发力或身体摆动,上拉至下颌过杆。计算被测者按要求完成动作的次数,有明显技术质量问题的引体不计数,当接近力竭时,若动作幅度有较大波动,需给出一次提醒,如果仍然无法达到要求,即测试停止。

3.测试规范:

必须是正手握;身体不允许摇晃借力,不允许踢腿。

引体向上卧推训练(引体向上卧推相对力量)(1)

二、卧推相对力量

1.所需器村:

杠铃杆、杠铃片、卧推架

2.测试要求:

被测者仰卧于卧推架,调整到合适的高度,双脚踩住地面,脊柱靠在卧推椅上,头部平放在卧推椅上,枕骨接触椅面,双手以适合的宽度抓握杠铃杆。拿起杠铃,向下曲臂,直到杠铃杆触胸,然后发力向上推起至双肘完全伸展,不得借助惯性完成动作, 身体不得借力,有明显技术质量问题时不计数,计量单位为公斤, 精确到整数。

引体向上卧推训练(引体向上卧推相对力量)(2)

3.测试流程:

>以运动员预估1RM的60%重量进行5-10次热身;

>休息1min;

>增加重量5-10%,运动员完成3-5次重复;

>休息2min;

>增加重量5-10%,运动员完成2-3次重复;

> 休息2-4min;

>增加重量5-10%,运动员完成1次;

>如仍可以继续,则休息2-4min后增加5-10%,完成1次;

>如不能完成,则休息2-4min后减少5-10%,完成1次。

4.注意事项:

卧推架后面需要安排1人进行保护。

5.测试规范:

深度需足够,触胸;不可借助反弹;不可起桥。

三、深蹲相对力量

1.所需器材:

杠铃杆,杠铃片,深蹲架

2.测试要求:

被测者两脚稍宽于肩站立,脚尖可外旋15-30度,下蹲至大腿前侧达到或低于水平线再发力蹲起,有明显技术质量问题的深蹲不计数,计量单位为公斤,精确到整数。

引体向上卧推训练(引体向上卧推相对力量)(3)

> 如不能完成,则休息2-4min后减少5-10%,完成1次。

4.注意事项:

杠铃杆两旁需要各安排1人及运动员身后安排1人进行保护。

5.测试规范:

深度需足够;脚尖不可过于外旋;腰不可以弯。

每人测三次,取一次最好成绩。

四、30米冲刺

1.所需器材:

红外测试仪

2.测试要求:

被测者充分热身后,站立式起跑,用最快速度完成30m距离;每个运动员测试2次,间歇至少3min,取最好成绩,计量单位为秒,精确到小数点后2位。

引体向上卧推训练(引体向上卧推相对力量)(4)

3.测试规范:

贴在起跑线后进行测试,不得触发光门;如使用前倾跑姿:头超过脚尖,以头为最前沿,在线后测试;头未超脚尖,以脚尖为前沿,在线后测试。

五、3000米跑

1.所需器材:

计时记分系统(基地已配备)、操场;未配备计时记分系统的基地可使用秒表。

2.测试要求:

被测者充分热身后,站立式起跑,用最快速度完成3000m距离,计量单位为秒,精确到小数点后2位。

引体向上卧推训练(引体向上卧推相对力量)(5)

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