减肥食谱一日三餐吃什么最好呢（一日三餐减肥食谱）

工作日，边打工边吃零食，回家葛优躺；周末宅在家懒得动、嘴巴馋、管不住，自制力大幅下降的你千万要看这篇！

虽说想减肥运动不能少，但当你工作坐一天，活动量下降、运动量减低时，就要靠「控制饮食」来协助！

吃对食物比吃得少来的更重要，一日三餐怎么吃？均衡饮食才是减肥的关键，下面告诉你事半功倍的减肥公式吧！

在告诉你饮食公式之前，首先得先认识每种身体必须摄取的营养种类和他们相应的食材，这样搭配公式后你每天都能变着花样减肥。

01

哪些食物是碳水化合物？

全麦面包、意面、藜麦、糙米、紫米、荞麦面、燕麦、南瓜、山药、玉米...

02

哪些食物是蛋白质？

鸡胸肉、去皮鸡腿肉、牛排、虾、鲈鱼、三文鱼、豆腐、鸡蛋、脱脂牛奶、豆浆...

03

哪些食物是膳食纤维？

芦笋、菠菜、洋葱、胡萝卜、花椰菜、蘑菇、黄瓜、芹菜、番茄、茄子...

04

哪些食物是维生素？

苹果、柳橙、橘子、香蕉、蓝莓、柠檬、柚子

一日三餐减肥公式

全部的食材依照少盐、少油、少糖清淡为原则。油每天大约25-30g，盐<6g。

因为午饭时间是一天消耗热量最多的时候，要吃足够的碳水化合物，增加饱足感，而膳食纤维可以帮助肠胃蠕动消化。

晚餐则要吃得少，选择低热量阻止脂肪增加。

减肥食谱公式

早餐 7：00-9：00

碳水200g 蛋白质200ml (牛奶／豆浆）＋ 维生素100g

午餐 11：30-12：30

碳水100g 蛋白质150g 膳食纤维200g 维生素150/200g

晚餐 17：00-18：00

膳食纤维150g 维生素100g/蛋白质80g

坚守5大吃不胖原则

1

油脂很重要，食材可加上少量的橄榄油补充，不能全部都水煮

2

依照个人生活习惯调整，若起床不饿可以适当减少早餐摄入

3

晚餐在晚上6点前吃完，之后不要进食

4

监测每日摄取的热量要小于消耗量

5

不节食，摄取原型食物，避免加工食品，多喝水

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