基础力量瑜伽体式编排图（16个常练体式的正确发力示意图）

练瑜伽，大家一定有这种体会，同样的体式，有些人练习完觉得身心舒畅、肌肉会产生正常的酸痛感，但有些人练习完之后不是这痛就是那不舒服！练瑜伽，看不见的发力很重要！

今天分享16个常练体式的正确发力示意图，尤其对于初学者绝对是干货，这16个动作加起来就是一整套完整的瑜伽练习序列，大家可以收藏起来哦！

1、简易坐

• 简易坐时注意收紧核心
• 保持双肩下沉，脊柱向上延展

2、山式

• 山式，双脚有力向下对抗地面
• 核心收紧、双肩放松、脊柱延展

3、站立前屈

• 站立前屈一定要将坐骨上升
• 让骨盆向前转动帮助屈髋

4、下犬式

• 下犬式的练习原理跟前屈类似
• 也需要上升坐骨让骨盆向前转动
• 同时保持双手有力推地、大臂外旋

5、新月式

• 练习新月式时，前方腿屈膝垂直脚跟
• 保持核心收紧，双肩放松向下沉

6、战士一式

• 练习战士一时，注意大臂外旋向上
• 核心收紧，后侧腿有力向下推

7、战士二式

• 练习战士二时，屈膝侧腿要髋部外旋
• 膝盖对齐第二脚趾，胸腔锁骨展开

8、三角伸展式

• 三角伸展式注意髋部外旋
• 另外一侧腿外脚踝有力向下推
• 上方手用力向上延展

9、侧角伸展式

• 侧角伸展式跟三角伸展式有相似之处
• 不同的是手要往远处伸展

10、幻椅式

• 练习幻椅式时注意收核心、卷尾骨
• 胸腔上提，大臂外旋，肩膀远离耳朵

11、Vinyasa Flow

• 练习四柱支撑时尤其注意启动肩背
• 保持核心收紧，头颈要延展，不要低头

• 练习上犬式时，双手有力向下推地
• 胸腔向上，脊柱充分延展，脚背压地

• 练习下犬式时注意转动骨盆

12、坐姿扭脊式

• 所有扭转动作都要记得
• 先吸气延展脊柱，呼气再扭转
• 保持两侧坐骨要向下扎根
• 上方手与大腿外侧相互拮抗发力

13、束角式

• 束角式前屈有个很重要的点
• 不一定身体要往前贴地
• 保持坐骨向下，脊柱延展特别重要

14、桥式

• 练习桥式时注意卷尾骨、双手向下压地
• 同时注意双膝不要内扣或向外
• 保持膝盖对齐第2脚趾

15、仰卧抱膝式

• 仰卧膝碰胸注意伸直腿有力蹬向远处
• 保持双肩放松，下背部完全贴地

16、快乐婴儿式

• 快乐婴儿式注意髋部外旋
• 双肩放松，让下背完全贴地