减肥可以吃碳水化合物食物有哪些（低碳水化合物饮食对减肥有好处吗）

在 1970 年代，低碳水化合物饮食风靡一时。阿特金博士的饮食革命书声称碳水化合物限制是一种“永远保持苗条的高热量方式”。

碳水化合物存在于面包、谷物和其他谷物、水果、蔬菜和牛奶中。它们还存在于超加工快餐、蛋糕、薯条和软饮料中。

如今，低碳水化合物饮食被推广为一种减肥方法，可以对抗心脏病和糖尿病。但这些说法如何与最新研究相匹配？

一项对证据的新审查发现，长期低碳水化合物节食者的体重比其他节食者少了一公斤（大约 2 磅）。然而，审查得出的结论是，没有证据表明低碳水化合物饮食对健康有任何额外的好处。

事实上，如果您采用低碳水化合物饮食，则需要密切注意饮食，以确保获得足够的必需维生素、矿物质、膳食纤维和其他植物营养素。

Cochrane评价包括 61 项随机对照试验（证据级别最高），涉及近 7,000 名体重超标的成年人。大约 1,800 人患有 2 型糖尿病。不包括健康体重范围内的人。

审稿人比较了碳水化合物含量不同的减肥饮食：

1. 低碳水化合物饮食。这包括非常低碳水化合物或生酮饮食（每天少于 50 克碳水化合物或少于碳水化合物总能量的 10%）和低碳水化合物饮食（每天 50-150 克碳水化合物，或少于 45%碳水化合物的总能量）
2. “均衡”碳水化合物饮食（每天 150 克以上的碳水化合物，或 45-65% 的总能量来自碳水化合物）。

上图： 这是一个比较极低碳水化合物、低碳水化合物和均衡碳水化合物一日膳食计划的示例。两餐之间的份量不同，以保持总千焦耳大致相同。请注意，审稿人将前两个低碳水化合物饮食类别归为一类。

审查人员发现，在体重过重的成年人（但没有患 2 型糖尿病）中，那些遵循低碳水化合物饮食 3 到 8.5 个月的人平均比均衡碳水化合物饮食的人多减掉一公斤。

然而，当他们通过提供食物或膳食计划来确保两组的能量摄入限制相同时，差异约为半公斤。

在持续一到两年的长期减肥干预中，低碳水化合物饮食与均衡碳水化合物饮食的平均减肥差异不到一公斤。

在试验中，任何减肥饮食组的平均减重差异很大，有些人不到一公斤，有些人减少了约 13 公斤（28 磅）。

对患有 2 型糖尿病的成年人的研究发现，与均衡碳水化合物饮食相比，低碳水化合物饮食的初始体重减轻更大：3 到 6 个月减重 1.3 公斤。然而，在持续一到两年的较长时间的干预中，没有区别。

在包括减肥干预结束时的维持期的小组研究中，患有或不患有 2 型糖尿病的成年人的体重减轻没有差异。

其他健康指标没有显着差异，包括血压、胆固醇、血糖控制或便秘风险。他们发现基于参与者碳水化合物限制程度的结果没有重要的临床差异。

总体而言，该评论表明，无论您喜欢低碳水化合物还是均衡碳水化合物的饮食方式，两者都可以减轻体重。

碳水化合物是一种常量营养素。你的身体用它来产生能量，为你的肌肉、大脑、肺和其他重要过程提供能量。

含碳水化合物的健康食品——面包、谷类食品和其他谷物、水果、蔬菜和牛奶——富含其他重要营养素，尤其是膳食纤维、硫胺素、钙和叶酸。

如果没有仔细计划，低碳水化合物饮食也可能会降低这些营养素的含量。那么，如何确保摄入足够？以下是需要注意的事项——以及一些低碳水化合物和高碳水化合物的选择。

需要膳食 纤维 来保持肠道功能正常并促进结肠中健康细菌的生长。

低碳水化合物来源：菠菜、新鲜和冷冻混合浆果、杏仁、花椰菜

高碳水化合物来源：全麦面包、苹果、鹰嘴豆、红薯。

需要硫胺素或维生素 B1 为身体组织提供能量，并用于代谢碳水化合物。

低碳水化合物来源：鳟鱼、金枪鱼、葵花籽、牛肉、酵母提取物

高碳水化合物来源：糙米、黑豆、全麦面包、酸奶。

强健骨骼需要钙。

较低的出租车来源：硬奶酪、带小骨头的鲑鱼罐头、杏仁、硬豆腐

高碳水化合物来源：酸奶、牛奶、软奶酪。

叶酸对生长至关重要，用于制造 DNA，即您的遗传密码。充足的摄入量对女性来说尤其重要，因为叶酸是预防怀孕期间婴儿神经管缺陷所必需的。

低碳水化合物来源：绿叶蔬菜、鳄梨、西兰花、花生

高碳水化合物来源：全麦面包（澳大利亚制面包粉中添加了叶酸）、强化全麦谷物、糙米、橙子。

最终，如果你喜欢碳水化合物并想减肥，你可以。计划通过不吃超加工、能量密集、营养贫乏（垃圾）的食物来降低千焦耳和碳水化合物的摄入量，同时仍然从健康食物中摄取碳水化合物。