跑步的心率标准（跑步的各个心率区间）

在不不同心率区间运动‬，对人体‬的效果‬是不一样‬的‬很多跑者‬在运动的‬时候往往‬注重内“配速‬”，却‬忽略‬了‬最该‬注意的‬“心率‬”，接下来我们就来聊聊关于跑步的心率标准?以下内容大家不妨参考一二希望能帮到您!

跑步的心率标准

在不不同心率区间运动‬，对人体‬的效果‬是不一样‬的‬。很多跑者‬在运动的‬时候往往‬注重内“配速‬”，却‬忽略‬了‬最该‬注意的‬“心率‬”。

科学的‬‬运动‬计划‬应该的‬是‬在‬不同‬心率区间‬，运动‬多少‬时间‬，这才能‬达到‬一个‬科学的‬结果‬。

那么‬心率‬如何‬科学‬区分‬？或许‬很多‬看过一些‬公式‬，事实上‬，这些‬公式‬差异‬很大‬，不如‬参考‬如下‬的‬区分方式‬（同时‬，该心率‬区间‬有何作用？‬）：

ZONE 1心率

最大心率的60%以下我们叫做一区心率，它是生活作息、走路等轻微强度的运动区间，我们跑步通常不在该区间；

ZONE 2心率

最大心率的60%-70%我们叫做二区心率，这个区间叫做有氧区间。是长跑运动员需要花大量时间在该心率区间上的；

ZONE X心率

事实上，在二区与三区心率之间，还存在一个心率区间，我们叫做X区间，记做ZONE X，它在最大心率的70%到73%之间。一般情况下，我们因为天气、环境等问题无法进行二区运动时，则可以扩展到该区域进行有氧运动。同时，在经过混氧、乳酸阈值训练以后，我们需要恢复跑，该区域也是恢复跑常见的区间；

ZONE 3心率

最大心率的73%-84%我们叫做三区心率，为混氧运动的区间，提高你有氧阈值所需的训练；

ZONE Y心率

同ZONE X，在三区与四区心率之间，也存在一个心率区间，为最大心率的84%-88%，我们叫做ZONE Y。它也常常划入到混氧区间，与三区心率不同的是，它是为进行乳酸阈值跑做准备的区间。一般建议选手跑马拉松时就在该区间进行，这也是初级跑者跑半程马拉松时建议的心率区间；

ZONE 4心率

最大心率的88%-93%我们叫做四区心率。事实上，我们十公里比赛、甚至半程马拉松比赛就在该区域。一些长距离的间歇也是在该区间。

ZONE 5心率

通常最大心率的93%以上我们叫做五区心率。你全力跑五公里时所在的心率区间。也是间歇跑常见的区间（由于心率灵敏度远低于功率和配速，跑间歇时，有跑步功率计的跑者最好参照功率，若没有功率计则可以参照自己的配速进行）。

*最大心率

最大心率约等于你全力十公里（到十五公里以内）的平均心率除以93%——通常由于心率上升缓慢，你需要去除第一公里的心率来算平均心率；若你比较懒，可以通过一些通过公式，如最大心率=200减你当前的年龄。但是这些公式算得的心率可能会与实际情况有所差别。