瑜伽拉伸带拉背开肩教程（一套精准的瑜伽拉伸序列）

伽人们，你是否有过这样的体验？

肩酸背痛时，选择去做一些spa，放松完的当下觉得通体舒畅，可过不了几天，那种肌肉的酸痛感又再度来袭。

那应该如何改善这样的恶性循环？其实很简单！学会精准拉伸，建立肌肉的弹性，才能真正解决问题。

今天分享一套精准的瑜伽拉伸序列，这套序列可以精神拉伸肩背，肩酸背痛这样练就对了！

动作1-3、

• 进入大拜式，双肩放松
• 调整呼吸，停留3-5分钟

• 之后身体向右侧侧屈
• 保持坐骨向后，核心收紧
• 感受左侧侧腰的伸展
• 停留1-2分钟后换边

• 保持大拜式的基础下
• 双手在胸前交叉
• 左手在上，右手在下
• 停留1-2分钟后交换

动作4、

• 进入金刚座，左手屈肘向上
• 右手在下方，呈鸟王手势
• 注意肋骨不要外翻
• 停留1-2分钟后，双手交换

动作5、

• 保持金刚座姿势
• 左手屈肘，手背紧贴下背
• 吸气，头微微侧向左侧
• 呼气，右肩慢慢向下沉
• 停留10-12个呼吸后换边

动作6、

• 从金刚座退出，双膝跪地
• 大腿垂直地面，进入哈巴狗式
• 在双手下方垫两块瑜伽砖
• 胸腔、腋窝打开，脊柱延展
• 核心微收，停留1-2分钟

动作7、

• 双手慢慢撑地，右膝保持跪地
• 左腿向后蹬直，感受大腿后侧伸展
• 停留1-2分钟后，交换另外一侧

动作8、

• 从上一体式退出，进入青蛙趴
• 注意双膝与髋部保持一条水平线
• 腹部下方可垫瑜伽砖辅助支撑
• 核心微微收紧，停留1-2分钟

动作9、

• 仰卧位，左腿屈膝靠近腹部
• 吸气，左腿转向身体右侧
• 呼气，收紧核心，感受下背拉伸
• 停留1-2分钟后，交换另外一侧

动作10、

• 仰卧位，双腿屈膝，脚掌落地
• 在腰椎、骶骨下方垫瑜伽砖
• 下颌微收，双肩下沉，停留3-5分钟

练习瑜伽，让你内观自己，学会与另外一个自己独处，学会感受自己的身体、感受肌肉拉伸的放松！