肩周放松瑜伽（一套完整的能量修复阴瑜伽）

平时错误的体态——含胸驼背，头前延——再加上错误的呼吸模式，会导致颈椎挤压，腰椎挤压，腰大肌僵紧。如果长时间这样，身体灵活性降低，容易受伤，同时也会造成心理上的焦虑。

很多人说，上班已经很累了，如果还练习动态的瑜伽，就更加累了。那么，今天推荐的阴瑜伽序列就非常适合这类人群，而且非常适合初学者和年长者。

1.脚趾拉伸

• 双脚并拢，膝盖并拢
• 脚趾踩地，膝盖着地
• 尝试10个脚趾踩地，但不要强迫
• 保持1分钟

• 如果膝盖着地拉伸过于强烈，可以站立，前脚掌放在砖块边缘拉伸
• 保持1分钟，换边重复

2.支撑的桥式

• 把砖块横着放，中等高度
• 放在骨盆，不是腰椎
• 双腿可以伸直或者弯曲
• 保持4分钟

3.放松脊柱

• 躺下来，双手往两侧打开
• 双脚打开比髋宽，脚掌踩地
• 呼气两个膝盖倒向右侧
• 保持4分钟，换边

4.蜻蜓式（侧弯曲和前折叠）

• 来到坐角式，双脚往两侧打开
• 如果需要，可以坐在折叠的毛毯上
• 在这里肌肉放松，这是被动的拉伸
• 一个砖块放在左膝盖内侧，左手肘放在砖块上，左手撑头
• 弯曲右手，放在后脑勺
• 保持4分钟，换边

• 双手往前，手肘着地，双手合十
• 保持脊柱的延展，保持4分钟，换边

5.支撑的鱼式

• 躺下来，一个砖块中等高度，放在肩胛骨中间
• 一个砖块最高高度，放在后脑勺
• 保持3分钟
• 然后两个砖块分别降低一个高度
• 保持3分钟

6.后脑勺支撑仰卧

• 躺下来，砖块放到中等高度，在后脑勺
• 双手往两侧打开，双腿并拢
• 保持3分钟
• 如果不舒服，把瑜伽砖换成瑜伽毛毯

7.挺尸式

• 头放在折叠的毛毯上，膝盖窝下方放抱枕
• 保持6分钟

建议晨起或晚上的时候练习。晨起身体比较僵硬，肌肉还没有启动，当练习阴瑜伽的时候，就可以拉伸到结缔组织而不是肌肉。

晚上练习可以平复释放一天的疲劳和压力，帮助更好的睡眠。

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