有伽人在后台留言说：练习一段时间了，怎么力量和平衡还没有提升呢？
俗话说“冰冻三尺，非一日之寒”，瑜伽也一样，力量和平衡需要专注和持续不断的练习。
今天，推荐一套流瑜伽序列，经常练习能有效提高力量和平衡。
动作1-3、手臂上举山式-开臂转体
- 山式站立，双脚并拢
- 吸气脊柱延展，手臂上举
- 呼气，身体向右侧扭转
- 吸气，回到上举山式
- 呼气，扭转向左，髋部不动
动作4-5、站立前屈-蹲坐式
- 吸气，回到手臂上举山式
- 背部延展，双肩向下放松
- 呼气，折叠髋部到前屈式
- 吸气，脖颈放松，脊柱延展
- 呼气屈膝，臀部向下到蹲坐式
动作6-7、下犬-斜板式
- 双手推地，撤腿向后到下犬式
- 腹部内收，坐骨推向最高点
- 大腿面收紧上提，前侧后推
- 吸气，移重心向前到斜板式
- 身体成一条斜线，核心收紧
动作8-9、四柱-上犬式
- 吸气，重心前移，手肘夹向身体
- 呼气，弯屈手肘，大小臂垂直
- 身体向下，脚跟后蹬进入四柱式
- 吸气，双手回拉地面，用力推地
- 头部带动身体向前向上穿越
- 滚动脚趾，脚背贴地，大腿离地
- 胸腔展开，肩膀放松进入上犬
动作10-11、下犬-战士一式
- 呼吸双手推地，脚尖回勾到下犬
- 右脚向前一大步进入战士一
- 右脚尖和右膝同向，左脚内扣
- 右腿屈膝90度，左腿伸直
- 手臂带动上半身向上延展
动作12-13、单腿脊柱前屈-单腿山式
- 呼气，上半身前屈进入单腿前屈
- 左腿向后向上抬高，绷脚背
- 双手指尖撑地，右腿伸直
- 吸气，立直上半身，手臂上举
- 左腿屈膝向前抬高，脚尖回勾
- 脊柱延展，进入单腿山式
动作14-15、单腿山式-舞王
- 单腿山式，呼气移重心向前
- 左腿向后，屈膝脚跟找臀部
- 左手臂向后从内侧抓脚背
- 右手臂向前延展进入舞王式
- 左大腿上抬，小腿往后推
动作16-17、战士1-谦卑战式
- 吸气，左腿向后一大步到战士一
- 右腿屈膝90度，左腿伸直
- 双手带动身体延展向上
- 呼气上半身前屈到右腿内侧
- 双手在体后十指交扣
- 双肩放松进入谦卑战士
练完是不是很酸爽，右侧做完记得重复左侧哦！
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