Introduction

当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么

Chapter1当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么？

Chapter2什么样的身材才是好身材？

一、那些让你看起来更棒的部位

二、体重能代表什么？

你为什么会减肥失败？

一、节食失败的原因

1.节食会让人变蠢——你知道你的大脑会被吃掉吗？

2.节食会反弹——减肥2斤长回10斤，这就是节食的下场

3.节食导致暴食——管不住自己的嘴巴，都是因为你节食！

二、运动失败的原因——你太容易听信他人了！

1.常识破坏1：只有40分钟以上的有氧运动才减肥？——大错特错！

2.常识破坏2：长时间的有氧运动是最好的减肥方式？——没错，但不一定对你有用！

3.常识破坏3：支出脂肪就等于体脂降低？——话虽如此，但减肥不是数学

4.常识破坏4：超重者应该多做有氧运动？——但你也得跑得起来啊！

Chapter3什么样的有氧运动最减脂？

一、什么是HIIT？——精明减肥者的选择

二、为什么要采取高强度间歇式的方式？——风靡全球的HIIT是怎么减肥的？

1.变化的高强度——持久减脂，刺激生长激素分泌

2.间歇运动——强效减脂，促进脂肪代谢

3.HIIT——更好的有氧运动

三、HIIT训练的重点——怎么做HIIT效果才最好？

四、简易HIIT训练计划

1.体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯

2.HIIT针对室内的懒人操

第一套翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥

第二套超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山

第三套胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑

第四套美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑

第五套全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹

Chapter4塑形的抗阻训练——雕塑身体细节，从抗阻做起

一、胸大显腰细——对抗地心引力的关键

二、臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点

三、私藏的性感腹肌——身体视觉上最亮丽的风景线

四、挺拔而有气质的肩膀——成为衣架的关键

五、纤细修长vs性感而有力量的胳膊

——拜拜了，拜拜肉

六、匀称而性感的小腿——比腰更显瘦的利器

Chapter5健身十问

一、健身后肌肉酸痛怎么办？

二、上完班后很累，应该运动吗？

三、空腹训练是更减脂还是对身体有害？

四、无器械健身真的更好吗？

五、骑车与跑步、跑步与快走，哪个更减肥？

六、关节有异响，还能运动吗？

七、害怕关节疼，能做抗阻训练吗？

八、拉伸能让我避免受伤，还是更容易受伤？

九、增肌与减脂可以同时进行吗？

十、如何选择健身房？

Chapter6当我们健身时，我们吃什么？

一、健身时到底该怎么吃，才能增肌又减脂？

1.卡路里篇

2.健身饮食——蛋白质篇

3.碳水化合物——最重要的营养，让肉长在该长的地方

4.脂肪——关键在于时间

二、运动对食欲的影响

三、为什么健身者只吃牛肉、鸡肉而不吃瘦猪肉？

1.健身文化

2.烹饪方式

Chapter7每日训练计划