斜三角肌的正确锻炼方法（俯身飞鸟的动作细节）

大家好，愿大家都能站撸铁力不竭，五气朝元......又来为大家加元气了，重要的话天天说，健身堪比整形，坚持才有效果。

俯身飞鸟

俯身飞鸟经常被用于训练三角肌的后束，这个动作对场地和器械的要求较低，只要有一副哑铃随便找个凳子就能练，但是，如果想要精准刺激三角肌后束，那么一些细节也是我们必须要掌握的。

肩部线条可以为背影加分

1、身体正面保持中立位

在俯身飞鸟的训练过程当中，切记不要含胸和挺胸，这关系到我们在练习时后背斜方肌的紧张程度及我们做飞鸟时双臂张开的角度，而且做俯身飞鸟时一定不要耸肩，这会把对后束的刺激转移到斜方肌上去。

2、站距不能过宽

俯身飞鸟时双脚之间的距离不宜过宽，不管是站姿还是坐姿，双脚间的距离最好是经自己的肩宽稍窄一些，脚尖稍稍向外，膝盖与脚尖的朝向保持一致，这样方便我们在训练时以后束做为主导发力的位置，而不是斜方肌或者是冈下肌。

3、后背挺直

在俯身飞鸟的训练过程当中，后背需要保持挺直状态，身体起伏全凭髋关节控制，下背是一定不能松的，头部不能抬得过高也不能低头看地面，身体一定要处于一种稳定的状态，这样对下背的压力才不能太大。

4、肩胛被动收缩

肩胛和背部各大肌群都有关联，若是我们锻炼的目标肌群是背部的肌肉，那么肩胛骨肯定是主动收缩的，但是这里我们是想刺激三角肌的后束，那么为了避免背部的肌肉参与过多，我们就不能主动收缩肩胛骨，只能是随着三角肌后束的发力被动收缩，以感受该动作对三角肌后束的刺激作用。

5、肘尖的朝向与飞鸟的运动轨迹一致

由于做俯身飞鸟时我们通常是看不到自己的动作的，所以我们需要一个参照物来规范我们训练时的运动轨迹，通常我们可以通过肘尖的朝向大致估算出我们做飞鸟时手的位置，因此可以控制肘尖始终朝向身体后侧来调整我们的运动轨迹，使之与三角肌后束发力方向重合，以达到最佳的训练效果。

结语：

三角肌后束

三角肌后事对于我们打造肩部的立体线条非常重要，如果没有其他条件，我们可以通过一副哑铃练飞俯身飞鸟来达到强化三角肌后束的目的。俯身飞鸟虽然对硬件设施和场地没有什么要求，但是如果想取得较好的训练效果，在训练时就要注意一些细节，如身体正面始终保持中立位、双脚间距略窄于肩、后背始终挺直、不主动收缩肩胛，以及通过肘尖来控制飞鸟的运动轨迹等。

三角束对背部线条很重要

希望小姐姐和喜欢小姐姐的人都能变成自己喜欢的样子，坚持健身的你值得拥有更美好的明天！

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