坐位体前屈测试技巧（坐位体前屈练习指南请收好）

#头条创作挑战赛#

一年一次的学生体质健康测试正陆续进行中，坐位体前屈作为其中一项重要考核指标，贯穿了同学们的学生生涯。而对于这个项目，有人欢喜有人忧，不少同学因为错误认知、不到位的训练方法、柔韧度不佳等原因，难以高效训练，自然也出不了好成绩。

一、坐位体前屈动作要领

坐位体前屈的难点就是俯身时，需要保持上半身呈一条直线，并尽可能把身体往前送。具体动作我们可以分解为以下步骤：

1.坐垫上，双腿需伸直，骨盆端正，背部直立；2.双手平行前举，手掌与地面保持平行，上半身向前向下送。切忌不要拱背、伸脖子、耸肩，俯身过程保持背部直立；3.轻微伸展背部，肩膀自然下沉、手臂放松，让腹部靠大腿，胸部靠膝盖，额头或下巴尽量贴近小腿，当达到该状态时基本动作完成。过程切忌拉扯脖子向前伸，额头刻意去寻找膝盖，腿未伸直等动作。

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坐位体前屈练习方法

01坐位体前屈姿势练习

下压身体双手能拉住脚尖，握住脚尖每次坚持10s，够不到脚的可以放在小腿上，以同样姿势坚持10s，配合深呼吸做一组动作。这个练习如果太痛就稍降低标准，动作的目的是拉伸增强柔韧性，放松身体，为下一次做准备。

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动作做完后即可尝试标准坐位体前屈，坐直后深吸一口气，向前够脚尖的同时吐气，慢慢向前够。建议这整组动作循环练习，可以有效地提高坐位体前屈成绩。

02单腿后侧柔韧性训练

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一腿支撑，一腿放高处（与腰同高的桌子、横杠都可），支撑腿脚尖向前，两腿挺直，脚尖放松，上体向高腿下压，胸部向大腿靠拢，身体下压后出现强烈拉伸感，保持30s时间。接着，抬起的腿出力往下使劲，让脚尖微绷直，保持10s后身体下压，增强柔韧性。

三、注意事项

1.训练前要充分做好准备与拉伸练习，整体训练要循序渐进，逐步突破。2.训练时避免突然用力过猛，在临界边缘保持拉伸动作坚持10-60秒就够了。3.在静力拉伸韧带时不要憋气，最好缓慢地深呼吸。

不管是在应试前还是日常训练，练体前屈的同学们一定要保证动作标准，防止抽筋。同样也不能过于强求快速提高这个项目的成绩，没有长期的练习，短期内靠技巧提升是有上限的。