来，先来做个小测试
瑜伽的幻椅式
简单的检查一下
你的膝盖好不好
做这个动作的4个小问题
你是先屈髋还是先屈膝盖呢？
你的膝盖是内扣/外展
还是指向正前方呢？
你的膝盖是否出现晃动和响声呢？
你的膝盖是否出现不适或者疼痛呢？
如果你是先屈膝再屈髋
膝盖出现内扣/外展
还晃动不稳，有响声疼痛不适
那么，你的膝盖真的要好好保养了
今天，给大家分享14个瑜伽动作，保养膝盖，同时灵活髋关节和脚踝，让你的膝盖更加的年轻，双腿更健康。
第一部分 臀腿放松
动作1：
- 站立，右脚向后一大步
- 前脚掌推地，左脚小腿垂直垫面
- 将泡沫轴放在右大腿前侧
- 双手支撑垫面，前后滚动大腿前侧
- 直到大腿前侧放松，换另一侧
动作2：
- 坐立，将泡沫轴放在坐大腿外侧
- 右小腿垂直垫面，左手撑地
- 前后滚动，直到左大腿外侧放松
- 换另一侧
动作3：
- 坐立在垫面上
- 双手支撑在身体后侧
- 将泡沫轴放在左臀部后侧
- 抬起左脚放在右腿上
- 慢慢滚动直到臀部放松
- 换另一侧
第2部分：灵活脚背和脚踝
动作4：
- 双脚并拢，前脚掌推地
- 臀部坐在脚后跟上
- 如果膝盖有疼痛不适可以垫毛毯
- 双手放在大腿前侧或者双手身体后侧交握
- 保持20-30秒，然后放松一下双脚
动作5：
- 双腿并拢，跪立在垫面上
- 臀部坐在脚后跟上或者瑜伽砖上
- 双手放在大腿上
- 保持20-30秒，然后放松
第3部分 灵活髋关节&疏通双腿
动作6：
- 站立，将右脚向后一大步
- 小腿脚背贴地，左小腿垂直垫面
- 脊柱立直，双手放在左小腿上
- 保持20-30秒，将右小腿贴墙面
- 双手在砖上，膝盖下方垫毛毯
- 保持20-30秒，换另一侧
动作7：
- 在动作6的基础上，臀部向后
- 腹部靠近大腿，伸直左腿
- 右大腿垂直垫面，双手在身体两侧
- 也可以支撑在瑜伽砖上
- 保持20-30秒，换另一侧
动作8：
- 山式站立，将左脚向左侧一大步
- 屈右膝，伸直左腿，脚趾尖朝上
- 双手在身体的前侧，右膝向外打开
- 左脚脚后跟向前蹬
- 保持20-30秒，换另一侧
动作9：
- 坐立，伸直双腿
- 将左脚放在右大腿的外侧
- 屈右膝，将右脚放在左臀部外侧
- 吸气，立直脊柱，呼气向左扭转
- 右手臂抱住左大腿，左手放在身体后侧
- 保持20-30秒，换另一侧
第4部分 加强双腿和膝盖
动作10：
- 山式站立，双腿夹住瑜伽砖
- 双脚分开，脚尖朝前
- 双手放在身体两侧，双肩下沉
- 大腿前侧肌肉收紧
- 保持1-2分钟
动作11：
- 在动作10 的基础上，先屈髋
- 再有控制的屈膝，双手向上举过头顶
- 屈膝不需要太多，保持20-30秒
动作12：
- 站立，双脚打开适当的距离
- 转右脚向外90度
- 右脚脚后跟对左脚足弓
- 吸气，立直脊柱，双手侧平举
- 呼气，屈右膝向下，膝盖与脚尖同向
- 保持20-30秒，换另一侧
动作13：
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 双腿夹瑜伽砖，大腿收紧
- 脚尖指向正前方，双手放在身体两侧
- 呼气，抬起髋部向上
- 保持20-30秒
第5部分 修复练习
动作14：
- 仰卧在垫面上，双腿放在抱枕上
- 膝盖双腿完全放松
- 双手放在身体的两侧
- 保持8-10分钟
,
