臀部是我们人体的发动机，是主要的发力肌群，但是，由于现在大众普遍久坐，导致臀部肌群无力以及无法发力。
臀部无力会带来很多的问题，会导致腰部肌肉和腿部肌肉代偿发力，这样就导致腰痛和腿部粗大，进而影响膝盖疼痛。
所以，我们很有必要把臀部肌肉力量训练起来，让臀部主动去发力，减少腰部肌肉的发力和疲劳，保护腿部和膝盖的健康。
茶健身为你设计了一套臀部训练方案，每个动作按照要求的次数完成1组训练，循环训练3-5组。
训练动作1
单腿站立，将另一条腿直腿抬高45度，双手举在胸前维持身体平衡，然后做单腿的下蹲动作。
每条腿训练15次
训练动作2
双腿宽距站立，脚尖朝外，膝盖对准脚尖，双手叉腰，然后做下蹲动作，起身时不要完全站立起来。
训练15次
训练动作3
双手在身后支撑地面，将身体推高身体呈一条直线，然后将一条腿直腿抬高45度，然后将臀部放低再推高。
每条腿训练15次
训练动作4
双手向头上方伸直，双腿伸直俯身趴在地上，然后同时抬高腿部和上身。
训练15次
训练动作5
双手支撑地面，双腿跪地，然后将一条腿向上方踢出。
每条腿训练15次
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臀部臀大肌 - 女性解剖肌肉
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