坐姿腘绳肌锻炼（坚持锻炼腘绳肌）

热爱骑行的车友们，如果经常出现下背部或者大腿部的疼痛，很有可能是因为腘绳肌引起的！

大家都知道骑自行车是一个需要强大腿部力量的运动，腿部拥有大量的肌肉群，骑行中主要有股四头肌、腘绳肌、臀肌和髋屈肌等。其中，腘绳肌是大腿后部肌肉群组成，包括股二头肌、半腱肌和半膜肌，它们从下骨盆开始，下部连接着我们的膝盖和小腿。它可是经常导致各种运动损伤和慢性疼痛的元凶。

当我们骑行踩踏时，腿部肌肉会持续运动，长时间骑行，很容易出现腿筋紧绷，造成骑行者的姿势不良。因为腘绳肌附着在骨盆的下部，在踩踏过程中，腘绳肌会向下拉骨盆，导致骨盆后倾，从而增加腰椎的屈曲度，最终导致腰部疼痛。

所以只要我们保持锻炼腘绳肌的灵活性，才能让我们在骑行中更加灵活，减少骑行运动伤害，避免骑行疼痛。下面就看看如何锻炼和保持腘绳肌的灵活度。

方法一：拉伸股四头肌

在前弓步姿势下手握后侧脚，将脚跟拉近臀部。整个训练期间保持身体直立，不要弓背。每条腿保持姿势15秒为一组，做1至3组。

方法二：拉伸内收肌

膝关节和肘关节撑地，背部伸直，使大腿骨与躯干呈90度，两侧膝关节尽量分开。拉伸20至30秒，每组1至3次。

方法三：拉伸腘绳肌

双腿伸直站立，将双脚脚跟放在比较高的平面上（垫子、盒子等）。身体前屈，背部保持平直。保持20到30秒，每组做1至3次。

方法四：拉伸臀部

盘腿而坐，身体前倾，过程中保持背部平直。双腿交换位置。每条腿在上时保持30秒，每组做1到3次。

方法五：使用弹力带进行弹射拉伸

双腿伸直仰卧，一只脚踩在弹力带上，然后快速拉伸弹力带，抬高和降低腿部，保持较快的速度，并逐渐增加拉伸的幅度。每条腿拉伸10次为一组，做1至3组。

锻炼腘绳肌的动作还有很多，除了这些锻炼之外还有很多动作，大家可以自行选择，只要达到锻炼的效果，相信骑行中的各种疼痛将会远离大家！

腘绳肌你知道吗？

你有特意去锻炼腘绳肌吗？

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