背部杠铃划船的标准动作教学（练背的黄金动作）

对于练背，很多健身新手都出在一种非常懵的状态。他们可能会很好的去练胸，很好的去练腿，但练背对很多人来说是一件非常困难的事情，其中原因就在于很多健身的新手在进行背部训练时，很难找到一种背肌，也就是背部一些肌肉发力感觉，大多数情况是他们在练背的时候，会感到手臂酸痛，背部肌肉丝毫没什么感觉。

练背的困难之处，难就难在背部发力这个点。就比如我们在进行杠铃的俯身划船这个动作的时候，大多数新手做这个动作的时候，要么是背部背阔肌没有在发力，要么就是在做这个动作的时候全程是在用手臂发力。针对于杠铃的俯身划船的这个动作，小编认为它是所有划船动作系列里面非常难的一个动作。接下来，小编就给大家详细介绍一下这个动作。

然后，除了热身活动就是做这个动作的准备姿势了。首先，我们要把自己的双脚固定好，双脚把地面踏实，双脚开立与自己的肩膀同宽即可，然后我们的膝盖可以略微的弯曲，不要把腿伸直了。因为腿伸直的话很不利于我们俯身，更不利于我们做划船这个动作。其次就是要俯身了，俯身45度左右就行了，不需要俯身俯得太深。

二，做动作时应该注意哪些细节

我们在做杠铃的俯身划船这个动作的时候，需要注意的细节以及问题是比较多的。这个动作之所以难就难在这里了，如果我们能在做动作的时候能把这些细节和问题都注意到的话，小编相信大家在做动作的时候是很容易找到背部的部分肌肉发力感觉的，从而让背部肌肉在训练中得到一定程度的刺激，进而让我们练背效果达到最佳。

对于这些细节，首先，我们需要注意的就是，在做杠铃的俯身划船这个动作时，最好用正手闭握去划船，因为我们的背阔肌具有使我们肩关节内旋的一个功能，而正手握就相当于自己的肩关节内旋了，如此训练便能更好的刺激到自己的背部的背阔肌。

其次，我们做这个动作的时候，最好是沿着自己的大腿向自己的腹部划的，这个方向是很重要的，杠铃如果是直上直下的话就很难练到自己背部的背阔肌。另外，我们在做这个动作的时候，还原阶段时应该慢一点，把杠铃慢慢的从自己的腹部放回膝盖前面即可。如果你做这个动作做了很多次，还是很难找到自己背部的肌肉发力感觉的话，小编推荐你可以从一个杠铃空杆开始练习，去找感觉。

好了，如果你在练背的时候，做杠铃的俯身划船这个动作时能比较好的注意到这两点的话，自己练背就会很有感觉了。进而让自己的背部肌肉更加的厚实与宽阔！