肚子和腰围怎么变小（腰围超过这个数）

肚子上的肉肉圈，不单单能让人体态不佳，它实实在在是生命的“紧箍咒”。因为肚子上的肉多往往意味着围绕着腹部脏器（包括肝脏、胰腺和肾脏等）的脂肪多，也就是内脏脂肪多。

内脏脂肪多不但能挤压内脏的空间，还会影响脏器获取养分与氧气，影响内脏发挥功能，还能提高人患高血压、糖尿病、心脏病、高脂血症等疾病的风险。

《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》中明确指出，成年男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米为腰围超标的界限。

如果超过太多，患病风险会大大提高。

腰围每增加2.5厘米，患癌风险增加8倍；有统计发现，腰围大于94厘米的女性比小于69厘米的女性，早亡风险高80%，相当于40岁后少活5年；

腰围每增加5厘米，死亡风险上升9%。

所以，腰粗不是福气，该想方设法减下去。下面就告诉您该怎么运动、饮食才能减掉大肚腩。

5个减肉动作经常做

1.站立时，四点一线

想拥有平坦腹部，第一点就是调整好体态、站直身体。

做法：保持耳朵与肩膀、肩膀与臀部、臀部与膝盖、膝盖与脚踝尽量在一条直线上。

2.转体运动

• 站直身体，双脚分开，紧握双手。
• 吸气，移动相扣的手、臂部、肩部以及胸部到身体左侧，就像划独木舟一样。
• 同时，抬起自己的左膝向右旋转。
• 慢慢吸气然后让身体回到初始位置。呼气，再进行身体右侧的运动。
• 每边各重复20次。

3.踢腿运动

• 双腿并拢站立，双臂像飞机双翼一样伸展。
• 吸气，向上向前抬起右腿，同时，双手向前并拢。做这个动作的时候，就像肚脐在压迫脊柱一样。
• 吐气，然后慢慢伸展回到起始位置。
• 换左腿再重复一次，每边重复20次。

4.上提运动

• 站直身体，脚跟并拢，脚尖微微向外打开。
• 交叉双手，把两手提到下巴下面（如图）。慢慢呼气并放下手臂，请尽量保持手和手臂靠近身体。
• 同时，抬起脚后跟，让脚后跟稍稍离开地面。
• 坚持几秒之后吸气回到起始位置。
• 重复20次。

5.锻炼核心肌肉

核心肌肉紧实会让整体状态更好。

核心肌肉不只包括腹肌，还包括臀大肌和背部肌肉。普拉提是唯一可以一次锻炼到全部核心肌肉的运动，它还可以锻炼胳膊和腿。网络上有许多普拉提的教学视频，可以找到自己喜欢的坚持做。

日常饮食三多一少

很遗憾的是，地球上还未出现任何一种可以燃烧脂肪的神奇食物，但饮食中，多吃体积大、热量低的食物，少吃体积小、热量高的食物，有助于减少脂肪堆积。

1.膳食纤维多

绿叶蔬菜、全谷物、坚果和豆类都是富含纤维的食物，可以防止腹部脂肪堆积。

2.蔬菜水果多

蔬菜、水果往往富含丰富的维生素和矿物质，但热量都很低，许多食物的体积也大能让人很快吃饱，减少进食量。

所以可以多吃蔬果，比如蓝莓和一些其他水果不仅营养含量丰富，而且绝对美味可口！

3.多喝水

水能加速新陈代谢，且基本没什么热量，又能让人饱胀，对控制体重很有帮助。

如果不喜欢喝白水，也可以喝酸奶。喝酸奶对于降低血脂、减掉大肚腩有着一定的作用。

专家建议：酸奶最好优先选择低脂或无脂酸奶，因为这样可以为人体补充钙元素。

4.少肥腻（饱和脂肪）

减肥时也可以摄入一些脂肪，但要注意减少饱和脂肪。饱和脂肪主要来自动物食品、椰子、棕榈油或全脂奶制品，可以少吃一点这些食物。

在商店购买食物时，仔细阅读食物标签，看看每一份食物中有多少热量和脂肪。尽量选择来自植物食物或鱼类（如三文鱼、金枪鱼和鲭鱼）的有益脂肪（ω-3脂肪酸）。

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