三步动作轻松练一字马（教学3个动作）

很多宝宝对一字马有着迷一般的执着

可奈何柔韧性就是不过关

想练习又不知道如何下手

常常看着身边会下一字马的女生感叹

为什么有这么多人都这么喜欢

或者想练成一字马呢？

难道只是为了向别人展示才艺吗？

其实不仅如此

练习一字马还有许多好处！

众所周知，一字马属于柔韧性训练

因此，它不仅能够锻炼韧带

还能有效帮助我们拉筋

有句俗话是这样说的：

“筋长一寸，寿延十年”

“骨正筋柔，气血自流”

来来来，跟着舞者小姐姐学起来！

第一个动作

动作要领：

左腿向后撤一步

右腿前脚掌踩地

膝盖不超过脚尖

后腿摆正、髋部下沉

背部挺直，坚持30秒

第二个动作

动作要领：

前腿伸直、脚尖回勾

后腿大腿、小腿呈90度

用腹部去贴大腿

坚持30秒或者坚持到你的极限

第三个动作

动作要领：

保持后腿不变

前腿向前延伸

直到极限位置

坚持30秒

循序渐进，坚持练习

一周就可练成一字马！

练习前记得充分热身哦！

比如说，利用小跑步使体温增加

使肌肉与肌腱处在备战的状态

如此一来，拉筋的成效会提高

也可以减少不当拉筋反而受伤的几率

如果对自己的柔韧性

不是很放心的宝宝

还可以辅助练习青蛙跨

来训练腿的柔韧性

青蛙跨

青蛙跨主要是帮助开大胯，青蛙跨的练习技巧：

1.脚背要绷起来，不能因为疼就放松脚背，达不到练习的效果；

2.大腿和小腿成90度直角；

3.两膝盖、胯成三点一线；

4.身体摆正，屁股慢慢去找地板。老师和家人可以辅助将屁股往下压。

注：趴青蛙重点在于耗，坚持练习，一次练习至少五分钟。

,