练肩部三角肌锻炼方法（三角肌的训练技巧）

我们通常所说的肩部训练其实是特指三角肌的训练，但三角肌只是肩部的一部分，而窄肩主要说的就是三角肌不够强大，尤其是三角肌中束。今天的主题虽然是练三角肌，但是在此之前我们有必要先谈一谈肩部，其主要目的是为了了解肩部的肌肉组成、减少肩部受伤风险，以便将肩部的训练效果最大化。下面我将分三个部分进行介绍，分别是肩关节、肩袖肌群以及三角肌的锻炼。

肩关节

肩关节是指上肢与躯干相连接的部分，主要包括大臂上部、胸前区以及肩胛骨所在的背部区域，所以肩关节牵涉到的肌群很多，其中就包括三角肌。

肩部以肩关节为中心，由肩胛骨关节盂和肱骨头构成，属球窝关节。肩关节是人体活动度最大的关节，但同时也是稳定性相对较差的关节，其主要原因是肩关节的关节窝较浅，肱骨头在关节窝里更容易滑动，为了提高肩部的稳定性、减少肩部在锻炼过程中受伤的风险，我们有必要加强肩部的锻炼，提高肩关节周围肌群的力量。

肩关节的肌肉一部分起于肩胛骨止于上肢肱骨，作用于肩关节，称肩关节的内在肌（肩袖肌群）；一部分起于胸廓脊柱等中轴骨止于上肢肱骨，作用于肩关节，称肩关节的外在肌，其中三角肌就属于外在肌。

肩袖肌群

我们经常会听到肩袖肌群损伤，那么肩袖肌群到底是指哪里？肩袖肌群为何容易损伤？我们又该如何避免肩袖肌群受损呢？

简单来说，肩袖肌群主要由4块肌肉组成，分别是冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌，这几块肌肉像爪子一样牢牢地附着在上臂肱骨上，防止肱骨头与盂肱关节脱离，维持肩部的稳定性。

那么肩袖肌群为何容易受损呢？其实这主要和冈上肌有关，冈上肌附着于肱骨大结节最上部，同时也是肩袖肌群最上面的一块肌肉，从解剖结构和承受的机械应力来看，该部位为肩袖的薄弱点，当肩关节在外展位做急骤的内收活动时，易发生破裂，因肢体的重力和肩袖牵拉使裂口愈拉愈大，而且不易愈合，这就是造成肩袖损伤的主要原因。

我们该如何避免肩袖损伤呢？其实主要有两点建议，一是不盲目使用大重量，二是加强肩部肌群功能性训练，这里不过多赘述。

前面讲了这么多，终于来到主题部分了：三角肌的锻炼

三角肌锻炼（敲黑板喽）

三角肌是塑造倒三角身材的关键部位，加强三角肌锻炼不仅可以增加肩宽，而且有助于提高肱二头肌和肱三头肌的分离度、增加手臂的力量感；同时有助于提高肩关节的稳定性，对身体其他部位的锻炼起到辅助作用。

三角肌又称“虎头肌”，分为前、中、后三束，分别起于锁骨外侧半、肩峰和肩冈，最终止于肱骨粗隆，它就像一把保护伞一样牢牢地覆盖在肩关节周围，所以在锻炼三角肌时我们需要从不同的角度刺激目标肌肉。

对于三角肌锻炼来说，必不可少的一个环节就是肩部热身，做好肩部热身可以增加肩关节滑液、激活肩袖肌群同时提高肩胛骨的活动度，有效降低“冷启动”时肩关节受伤的几率。下面就推荐3个肩部热身动作：

动作 1 弹力带肩环绕

弹力带肩环绕是肩关节热身的王牌动作，大多数人肩部身体正面的活动度和力量远远强于身体背面，而弹力带肩部环绕不仅可以全方位的训练到肩胛骨和肩关节的活动度，而且可以加强一些平时注意不到的小肌群的力量。

注意事项：

1. 在全程动作中尽量保持直臂，如果不能全程保持直臂，你可以调宽一些握距；
2. 在双手举过头顶时，应该自然上提肩胛骨，这样可以更多训练到肩胛骨的上提和斜方肌；
3. 在全程动作中保持控制，尤其是后半程，一次完整的从前到后环绕至少要5~6秒；
4. 如果你可以用1.5~1.75倍的肩宽完成弹力带肩部环绕，那么你的肩部灵活度已经非常出色了。

动作 2 弹力带扩胸

这个动作的主要目的是激活肩袖肌群，之前也说过，肩袖肌群可以将肱骨头稳定在肩关节内，对于肩关节的稳定和活动肩关节起着极其重要的作用，它的主要功能是控制肩关节内旋和外旋，而弹力带扩胸就是利用肩关节的内旋和外旋来激活肩袖肌群的。

注意事项：

1. 动作全程保持手臂伸直、肩胛骨下沉，避免耸肩，利用肩关节外旋拉动弹力带；
2. 扩胸过程中始终保持手臂和肩部在同一平面内，这样可以更有效的激活肩袖肌群；
3. 不要刻意挺胸触碰弹力带，全程保持身体正直。

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下面开始正式的三角肌训练，因为后束往往是大家的薄弱项，所以今天的训练我们先从后束开始。

动作一：绳索面拉

绳索面拉不仅可以有效地刺激三角肌后束，而且可以锻炼到肩袖肌群，所以在刚开始的锻炼中，我们也可以用小重量的绳索面拉激活肩袖肌群。不仅如此，绳索面拉还有助于修正不良体态（圆肩），给背部带来新的刺激。

动作要领：

1. 绳索位置：绳索位置与胸部齐平或略高于头顶（如下图）；
2. 握法：高手位（掌心朝下）和低手位（掌心相对）， 高手位会限制肩部外旋的程度，但可以有效减少肱二头肌借力；低手位虽然会有更多的肱二头肌参与，但肩部外旋的程度更大，对三角肌后束的刺激也更加明显；
3. 起始姿势：双脚等肩宽站立或双脚一前一后开立，提高身体的稳定性；
4. 动作工程：将双头绳的中心拉向面部中间位置，绳的两端向面部两侧打开，此过程吸气；顶峰时停顿2~3秒，然后缓慢回到起始位置，重复此动作；

注意事项：

1. 不要使用过大重量。大重量会使我们从腰部借力，给腰部带来压迫感，增加受伤的风险；
2. 手肘手腕的位置。从侧面看，在到达顶峰收缩时，我们的手肘、手腕以及肩部应该在同一水平面内，而且手肘的位置应该与肩部在同一直线上，这样对后束的刺激效果最佳。

动作 二 坐姿俯身哑铃飞鸟

坐姿俯身哑铃飞鸟不仅可以锻炼三角肌后束，而且可以锻炼到背部的菱形肌以及斜方肌中后束，从不同角度给背部带来新的刺激，对改善身体不良形态具有一定的帮助。

动作要领：

1. 起始姿势：双脚并拢或略分开，腹部贴紧大腿前侧，尽量使胸部触碰膝盖，保持颈部中立，收下吧；
2. 动作过程：提肘，感觉肘关节有两根线在向上提拉，不要借助手腕的力量的抬起哑铃；保持手臂弯曲，当大臂与地面平行时略停顿（1~2秒），此时三角肌后束收缩最明显；
3. 总结一点就是：肩、肘、腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发力含蕴。

注意事项：

1. 最重要的一点就是保持手部虎口朝下，而不是掌心朝下 ；
2. 重量选择在5~10 kg左右，动作过程中注意力始终放在在三角肌后束，做到“念动一致”，较大重量会分散我们的注意力，而且对中下背部压力较大；
3. 全程控制，不要利用惯性借力，将坐姿俯身哑铃飞鸟的锻炼效果最大化。

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要想获得更宽的肩膀，三角肌中束的地位无人可以取代，而在所有能锻炼到三角肌中束的动作中，哑铃侧平举对三角肌中束的刺激程度更高。下面我们就来看一下针对三角肌中束的动作。

动作 一 哑铃侧平举

哑铃侧平举可以有效刺激到三角肌中束，并且当我们将手臂内旋（小拇指朝上，大拇指朝下，呈倒水状）时对三角肌中束的刺激程度更大，这是因为当手臂内旋时，处在肱骨粗隆中间位置的三角肌中束收缩程度最大，但是很多人在做哑铃侧平举时斜方肌参与发力较多，往往是三角肌中束没啥感觉，斜方肌就已经有灼烧感了，下面来看看如何减少斜方肌参与发力。

动作要领（如何减少斜方肌参与发力）：

1. 首先我们要知道，当在做侧平举时，伴随着肩胛骨外展和内收，而中下斜方肌就附着在肩胛骨内侧，所以侧平举不可避免的会练到斜方肌；
2. 侧平举不能避免斜方肌参与发力，只能减少。首先保持肩部放松，沉肩，最重要的是做到肩胛骨外展，也就是将背展开（不是完全展开），这样可以有效降低中下斜方肌的收缩，减少中下斜方肌的紧张感。

注意事项：

1. 不要使用大重量，侧平举虽然是锻炼三角肌中束的有效动作，但同时也是造成肩袖损伤风险最大的动作，所以在做侧平举时一定不要使用大重量。
2. 手肘弯曲的角度：三角肌中束的刺激程度和手肘弯曲的角度有关，手肘弯曲的角度越小，三角肌中束的收缩程度越小，即三角肌中束的扭矩越小，所以建议手肘弯曲的角度在120°~180°之间；
3. 手臂与身体的角度：有研究表明，当大臂与身体的角度小于60°时，主要是冈上肌参与发力，对三角肌中束刺激的程度低；当大臂与身体之间的角度在60°~90°之间时，对三角肌中束的刺激效果最明显；
4. 保持大臂与身体处在同一平面内。

动作 二 绳索侧平举

相比于哑铃侧平举，绳索侧平举的优势在于动作过程中阻力值几乎不变（丝滑般的感觉），这就可以有效减少肩关节受伤的风险，而且使三角肌中束在动作全程中保持张力（动作要领和注意事项与哑铃侧平举类似，这里不做过多赘述）。

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最后要讲的就是三角肌前束的锻炼，我们在做卧推时就会锻炼到三角肌前束，这是因为三角肌前束的主要功能就是肩部屈曲，任何可以带来肩部屈曲的动作都能锻炼到三角肌前束。

动作 一 坐姿哑铃推肩

推举是锻炼三角肌前束最有效的动作，而且是在三角肌三个束中唯一可以使用大重量的动作，它对三角肌中束及后束都有很好的刺激程度。坐姿哑铃推肩可以有效减少下肢及躯干借力，减小对下背部的压迫。

注意事项：

1. 靠椅角度。随着斜椅角度的增大，三角肌前束的刺激程度也在增大，但当斜椅的角度达到90°时，下背部会不自然的弯曲以此来保持身体的稳定性，同时给下背部带来极大的压迫感，危及腰椎，所以一个比较合适的角度是在70°~80°之间；
2. 手臂自然上举，保持大臂与身体平面处在30°~40°左右的夹角，不要使肘关节与身体处在同一平面内，避免肩袖肌群与肩峰撞击，减小受伤的风险；

总结：

1. 三角肌的快肌纤维和慢肌纤维的数量大致相等，所以我们需要采用高低次数组合的方法增加三角肌的锻炼效果；
2. 对于三角肌前束，我们可以采用大重量 低组数的方法提高肩部的力量和纬度，而对于三角肌中束和后束，我们则要采用中小重量 高组数的方法提高训练效果；
3. 在锻炼三角肌之前一定一定一定要先活动肩关节，避免肩部损伤；
4. 判断三角肌锻炼效果最好的方法就是感受肩部的灼烧感。

我是不介意荆棘的角斗士，希望我的观点对你们有所启发，欢迎大家评论 转发！谢谢谢谢

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